10:46

  • drive
  • 21.09.2012
  • ( 1 )
  • 2573
  • 3.0/2
Для хорошого тренування м'язів потрібно вправи робити плавно, без ривків. І піднімати вагу не за рахунок підмаха або чітінга, а за рахунок сили своїх м'язів. До нас прийшов займатися підліток. Він подивився, якими вагами займаються вже підготовлені хлопці, узяв собі непомірно великі гантелі і став виконувати підйоми гантелей на біцепс сидячи. Але оскільки вага була для нього завелика, то він міг закинути гантелі вгору тільки ривком. А це рух виконують м'язи спини. Біцепси при цьому практично не навантажуються. Йому пояснили, чому ці гантелі йому великі і він з великим небажанням взяв снаряди не по 15 а по 10. Потім він виконав підхід, плавно піднімаючи гантелі і при цьому працюючи біцепсами, а не ривками спиною. І, через кілька хвилин, він погодився з тим, що потрібно вправи виконувати плавно за рахунок працюючих в них м'язів. Він дуже добре відчув навантаження на біцепси.

Чи потрібно робити прикидки (проходки)?
Хлопці, які займаються на збільшення сили і маси дуже цікавляться тим, яку максимальну вагу вони можуть підняти на один раз. І періодично проводять "прикидки ваги". Такі процедури можуть закінчитися сумно. Піднімаючи максимальну вагу на один раз дуже легко отримати травму. Найкраще проходки проводити на змаганнях. Там зовсім інша атмосфера, і хоч цей ризик виправданий. А приблизно свою максимальну вагу можна обчислити іншим способом. Яку вагу штанги ви піднімаєте в одному підході десять разів, додавайте до цього вагу + 20 кг, цю вагу ви піднімете на один раз. Точність максимальної ваги плюс мінус 5 кг.
 
Розтяжка. Для чого вона потрібна і механізм дії розтяжки.
 Розтяжку потрібно робити тільки після тренування. Ні на початку, ні між підходами, а саме після тренування. Це обумовлюється певними фактами. Під розтяжкою ми маємо на увазі не традиційну розтяжку, коли людина намагається сісти на шпагат. А розтяжку тієї м'язи, яка була в роботі. М'яз, яку ми потренували. Робиться розтяжка після завершення тренування. Звичайно, і для еластичності м'язів. 
Але основна мета нашої розтяжки зовсім інша. Після навантаження м'язи ще кілька годин перебувають у робочому стані. Міофібрили ("ялинки") міцно утримуються один за одного. Таким чином, організм на всяк випадок зберігає свою працездатність. Раптом ще доведеться працювати, піднімати ваги. І тільки потім, коли "ялинки" поступово розчеплюються, м'язове волокно почне відновлюватися. Але на це піде якась кількість часу: близько восьми годин. Що б не втрачати дорогоцінний час, час відновлення наших м'язів, потрібно зробити в кінці тренування розтягування. Розтягування робиться саме на ті групи м'язів, які ви тренували. Наприклад, якщо ви робили жим штанги лежачи, значить потрібно розтягнути в кінці тренування ті м'язи, які були в роботі, а саме грудні й трицепси. Якщо робили підтягування - розтягніть біцепси й спинні. І так далі. Причому, після розтяжки м'язи втрачають частину сили. Тому ніяких розтягування перед тренуваннями і між підходами робити не потрібно. Багато хто не розуміє, як розтягувати ті чи інші м'язи. Розібратися в цьому не важко. Для цього потрібно повчити анатомію основних груп м'язів. І розуміти, при якому вправі, які м'язи працюють.

При розтягуванні ви просто робите рух не в ту сторону, в яку м'яз скорочується (згинається або розгинається), а в протилежну. Робіть рух акуратно. При цьому відчувається розтягнення саме цього м'яза, якого Ви обрали. Немає сенсу робити розтягування м'язів після кожного підходу. Ви розтягнули м'язове волокно (воно втратило частину сили), а потім знову його скоротили, виконуючи вправу. "Ялинки" знову зчепилися один з одним. В кінці тренування зробити легке розтягування тих м'язів, які були в роботі, просто необхідно і жінкам і чоловікам і підліткам! Користь від розтяжок просто величезна.
Розтяжка дозволяє на 10% збільшити ваш результат. Це дуже багато. Уявіть собі, виходять на поміст два хлопці, вони однаково тренуються, але один робить розтяжку грудних м'язів після тренування, а другий ні. У результаті один жме 200 кг, що є рекордом області, а другий зміг пожати 220 кг, що є рекордом світу. Ці 10% різниці можуть зробити людину чемпіоном. Не варто кидатися цим резервом, тим більше що це займає зовсім мало часу - всього пару хвилин. Потрібно тільки не лінуватися.

Що буде, якщо спортсменом, який з року в рік тренується, але нехтує розтяжкою? З роками м'язи силовика запам'ятовують свою укорочену довжину, звикають до неї. Але справа в тому, що скорочення і розслаблення м'яза - це дві сторони однієї медалі. Наскільки м'яз може розтягнутися, настільки вона потім може скоротитися. Так що якщо м'яз розівчився подовжуватися, він буде гірше скорочуватися.
А це вже застій силових результатів. Отже, після важких тренувань потрібно обов'язково розтягувати м'язи. Після присідань потрібно розтягувати чотириголовий м'яз стегна, після жиму лежачи - м'язи грудей,
після тяги - м'язи спини. Розтяжка робиться статично без всяких погойдувань і ривків.
Всего комментариев: 1
avatar
1 Piya • 23:12, 29.09.2013
This arclite went ahead and made my day.
avatar