00:09

  • drive
  • 26.07.2012
  • ( 1 )
  • 10598
  • 4.6/5
Стаття для тих, хто хоче набрати м'язову масу і силу.
Потрібно пам'ятати одне правило: м'язова маса не набирається окремо від жирової маси. Що б набрати м'язову масу доведеться придбати і жирову масу. Але звичайно є люди, яким набір і жирової і м'язової маси не завадить. Виходячи з цього, спосіб харчування залишається колишній 5 - 7 разів на день. Міняємо тільки продукти харчування. Для набору маси потрібно харчуватися більше, ніж для схуднення, і їсти калорійну їжу. Допоможе набрати масу і спортивне харчування.
 
Вуглеводне вікно.
Відразу після тренування протягом 20 хвилин потрібно обов'язково закрити «вуглеводне вікно». Що це таке? Перше. Під час тренування організм відчуває стрес. І відповідно підвищується рівень стресових гормонів в крові. Адреналіну і кортизолу. І після тренування гормони продовжують надходити в кров протягом кількох годин. Таким чином, організм підтримує працездатний стан, на випадок подальшої м'язової роботи. Але тривалий стрес йде на шкоду організму і що б зменшити склад адреналіну і кортизолу в крові. Потрібен гормон інсулін. А інсулін виробляється при прийомі швидко засвоюються вуглеводів. Солодкої їжі. Це один момент, для чого потрібно закриття вуглеводного вікна.
 Другий момент. На енергію тренувань витрачається м'язовий і печінковий глікоген. Глікоген це запас вуглеводів, призначених для роботи організму, його енергія. Після тренування рівень енергетичного запасу (глікогену), зменшується. І що б заповнити енергію, організм продовжує забирати глікоген з м'язів, а не з жирової тканини. Тому якщо виконати силове тренування і не закрити вуглеводне вікно, м'язи будуть зменшуватися в розмірах. Тим, хто набирає м'язову масу краще всього з'їсти солодку випічку. Солодкий пиріжок, шматочок торта, шоколадку. А краще всього мед з родзинками. Сто грам.
А тим, хто хоче схуднути, краще з'їсти солодкий фрукт. Банан, грушу, яблуко і т.п. або випити солодкий фруктовий сік. Найкраще - виноградний. Так само для закриття вуглеводного вікна підійдуть гейнери. Щоб підвищить ефективність тренувань для набору м'язової маси, ви повинні напевно знати, коли і в яких кількостях вживати їжу. Ці поради допоможуть вам в цьому розібратися.
 
1. Білок - основа м'язового росту
Білок, що надходить разом з їжею у ваш організм, розкладається шлунковим соком до амінокислот. Потім вони проникають в кров і починають циркулювати по організму. В м'язової тканини окремі амінокислоти знову збираються в ланцюжки. Таким чином, стоїться нова м'язова тканина. Тварини джерела білка краще рослинних.
Ось основний перелік продуктів багатих білком:
курка,
риба,
яловичина,
бобові,
білкові порошкові концентрати.

Знежирені або низкожирних молочні продукти
кефір;
сир творог;
йогурт;
молоко.
 Головне завдання скласти раціон так, щоб на 1 кг вашої ваги доводилося 2 г білка. Все це кількість білка необхідно розбити і прийняти за 5-6 разів. Секрет даної методики в тому, що за один раз організм може засвоїти не більше 30 грамів білка.

2. Вуглеводи - додайте енергії.
Як відомо, вуглеводи є основним джерелом енергії. Енергія є незамінним складовим успішних тренувань і росту м'язової маси. Комбінуйте у вашому раціоні продукти багаті білком і вуглеводами. Тим самим ви дасте організму необхідний будівельний матеріал для м'язів і енергію для створення м'язової тканини.
 
Головними джерелами вуглеводів є:
всілякі каші;
рис;
хліб з борошна грубого помолу;
макарони з твердих сортів пшениці;
овочі та фрукти;
вуглеводні порошкові концентрати.
Якщо ваш організм не отримує достатньо енергії з вуглеводів, то він починає спалювати і використовувати як джерело енергії вашу м'язову тканину. Очевидно, що в такому режимі великих м'язів побудувати не вдасться.
 
3. Калорії - основа росту
Вченими прийнято вимірювати кількість їжі в калоріях. За допомогою них же вимірюють кількість витрачається людиною енергії. З першого погляду все просто - потрібно просто повністю відшкодувати кількість витрачених калорій. Ні! Разом з їжею вам треба споживати більше калорій! Чим витрачаєте. У енергії потребує ще й процес росту м'язів. Тому якщо кількість споживаних і витрачаються калорій однаково ваші м'язам просто не залишиться енергії для росту. Ефект післятренувального "росту" м'язів саме заснований на надмірному споживанні калорій. Далі слід орієнтуватися на показниках вагів. Якщо ваші тренування проходять у важкому високоинтенсивном режимі, але ваші м'язи не хочуть рости, значить, ви не добираєте калорій. Сміливо додавайте ще 100 грам вуглеводів в день. І так до тих пір, поки ваші ваги не будуть показувати стабільні збільшення ваги.
 
4. Жири - незамінний елемент росту
Прийом жирів прямо пов'язаний із секрецією найважливіших гормонів. З жирів організм людини робить тестостерон - самий анаболічний (збільшує зростання м'язів) гормон. За цим перехід на жорсткі вегетаріанські дієти тягне за собою різке падіння статевого потягу - організм сповільнює процеси секреції тестостерону. У той же час надлишок споживаних жирів так само шкідливий як їх недолік. Як не дивно, однак прийом жирної їжі так само тягне за собою падіння рівня гормонів. Потрібно знати свою міру прийому жирів. На думку професіоналів на частку жирів повинно припадати не більше 15% всіх добових калорій. Традиційне меню, як правило, містить до 40-48% жирів. Дієтологи радять знизити споживання тваринних жирів і побільше є рослинних.
Але з цього правила є виключення - риб'ячий жир, через що містяться в ньому поліненасичених жирних кислот Омега 3. Користь від цих жирів важко недооцінити. Для вас важливо також те, що Омега 3 супроводжують засвоєнню глюкози м'язовою тканиною. Потенціал зростання тканини значно збільшується через більшу кількість енергії. Тому якщо ваша мета збільшення м'язової маси їжте лососину, макрель і тунець. 

Вітаміни С і Е. 
   Під час інтенсивного тренінгу в організмі людини з'являється велика кількість вільних радикалів. Ці шкідливі речовини сприяють руйнуванню м'язової тканини. Вчені навіть вважають їх однією з основних причин захворювань - від шкірних та ракових пухлин. 
Однак багато спортсменів до похилого віку залишаються здоровими людьми. Для науки поки залишається загадкою як організм атлета справляється з вільними радикалами. 
Спортивні фізіологи радять при регулярних інтенсивних тренуваннях приймати у великих кількостях антиоксиданти - вітаміни С і Е. Поступаючи в організм, ці вітаміни руйнують вільні радикали. 
  В результаті наукових досліджень, що проводяться за участю групи важкоатлетів, було з'ясовано, що 1200 м.е. вітаміну Е і 1000мг вітаміну С різко знижує в крові рівень креатинкінази. Чим менше вміст у крові цього побічного продукту руйнування м'язів вільними радикалами, тим менше масштаб руйнувань. 
  
Корисні властивості креатину й глютаміну. 
  У числі добавок що збільшують силу і м'язову масу немає рівних креатину по ефективності. Він сприяє реальному підвищенню рівня м'язової енергетики і витривалості. Так само він стимулює синтез білка. Другим у списку вважається глютамин. Ця добавка поліпшує імунну систему і благотворно впливає на захисні сили організму. А це, як встановлено вченими, з позитивного боку впливає на здатність організму відновлюватися після тренувань. Чим краще буде працювати ваша імунна система, тим менше часу вам буде потрібно для відновлення між тренуваннями. Додатково до цього глютамин здатний допомагати запасати глікоген і блокувати дію кортизолу. 
Ці дві добавки рекомендується приймати разом з високоуглеводних напоєм після тренування. Приплив глюкози різко збільшує рівень інсуліну в крові, а він поліпшує проникність креатину й глютамина в м'язові клітини. 
Оптимальне дозування 3-6 грам креатину і 5-10 грам глютаміну. 
  
Слідкуйте за вагами 
Величина вашої ваги прямо пов'язана з кількістю споживаних вуглеводів. Якщо ваги показують, що ви стабільно додаєте пару сотень грамів на тиждень або більше, значить, ваш організм отримує достатньо вуглеводів для росту. Якщо ж ваша вага залишається незмінним, то вуглеводів у вашому раціоні не вистачає. Рекомендується орієнтуватися на щоденний прийом 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла. Якщо в цьому випадку вага тіла не починає рости, додайте ще по одному граму вуглеводів на кг своєї ваги. 
Спробуйте збільшити кількість вуглеводів, що з'їдаються до 5-7 грам на добу на кілограм ваги тіла. 
У цьому вам добре допоможуть білково-вуглеводні концентрати - гейнери. 
  
Пийте воду 
  У періоди збільшення м'язової маси потреба організму у воді різко збільшується. Одним словом вам потрібно більше пити. Ваш організм на 75% складається з води. Ніякої ріст м'язової маси без неї не можливий. Якщо у вашому раціоні спостерігається сильна недостача води. Те незабаром організм прийде в стані обезводнення і тим самим запустить механізми руйнування м'язової маси. 
Не забувайте також про те, що дія креатину й глютамина супроводжується збільшенням вмісту рідини в м'язових клітинах. Це дозволяє їх підштовхнути до подальшого росту. 
М'ясо 
  Натуральна яловичина є нітрохи не гіршим джерелом білка, ніж курячі грудки або риба. Нежирна вирізка містить багато амінокислот, вітамінів групи В, особливо В 12, креатину, заліза і цинку. 
  Ці речовини є в деякому роді каталізаторами (прискорювачами) м'язового зростання. Також вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець - еритроцитів. 
  Еритроцити переносять кисень до тканин. Кисень в свою чергу є каталізатором (прискорювачем) хімічних процесів. Крім того, цинк впливає на виділення організмом тестостерону. 
  Отже, якщо ви задалися метою стати більшим, потрібно багато є, але з толком - тоді ваше тіло буде складатися з потужних пластів м'язової маси.
Всего комментариев: 1
avatar
1 Nacho • 02:26, 30.09.2013
It's a relief to find soemone who can explain things so well
avatar