Головна » FAQ

Тренування [1]
Найчастіші питання про тренування, програми, бодібілдінг, фітнес і т.п.
Харчування і дієти [0]
Найчастіші питання про те як треба їсти, скільки, чому, для чого і т.п.
Добавки [0]
Найчастіші питання про добавки і інші незаборонені препарати для бодібілдінгу

Пауерліфтинг - це спорт,  в якому  важливі  силові  показники, а не краса тіла. У  пауерліфтингу  є  три види  вправ (присідання з штангою, жим штанги лежачи і тяга штанги) які в сумі і визначають професіоналізм спортсмена.


Краще всього  не ставити безглуздих  запитань. :-) Кажучи серйозно, вибір кожна  людина робить сама - хтось на користь сили, хтось на користь зовнішності. Насправді одне зовсім не суперечить іншому, і перший рік тренувань  чимось схожий для  пауерліфтерів і для  бодібілдерів. Тому дочитай FAQ і починай займатися - а через деякий час  ти САМ  вже зможеш вибрати той  вид спорту,  який тобі до душі. Якщо ти вибереш бодібілдінг, то  ти  влаштовуватимеш силові  цикли, а якщо  ти станеш ліфтером, то ніхто не заборонить тобі підкачати який-небудь м'яз для краси. :-)

Дуже хороше питання. Річ у тому, що у сучасному спорті переважають  тренування у вузькій спеціалізації - або  тренуютьь виключно витривалість (як, наприклад, бігуни)  або  виключно здатність розвинути потужне, але  короткочасне зусилля (як  пауерліфтери). Вибирай розумне поєднання  декількох видів спорту, яке і дасть в результаті  здоров'я і  гарний  зовнішній вигляд. Поєднувати варто спорт, розвиваючий силу (пауерліфтинг або бодібілдінг) і спорт, тренуючий серцево-судинну  систему (біг, плавання,  лижі). Крім того, незайвим буде запозичити з культуризму розумний підхід до власної дієти. Комбінувати різні види спорту не так складно, як здається. Система виглядає приблизно так:

  • осінь - бодібілдерський стиль тренування на масу, посилене харчування.
  • зима  - силовий цикл (наближений  до тренувань пауерліфтерів), іноді лижі - для підняття тонусу.
  • весна - ще один цикл тренувань на масу,  посилене харчування.
  • починаючи з середини квітня - перехід  на тренування рельєфу і біг, аеробіка чи інтервальний тренінг три рази в тиждень.

В будь-якому випадку, врахуйте, досвід  багатьох качків  показав, що  маса добре йде пізньої осені і весни, тоді як влітку вдається лише підтримка і рельєф, а  не набір м'язів.


Повний "гон". Мало того, що можна, так ще і хімічна маса має тенденцію «падати», тоді як твої натуральні м'язи будуть з тобою завжди. Крім того, набір натуральної маси - це цікавий шлях з своїми приємними відкриттями та вирішенням непростих завдань. Але той кайф, який ти отримуватимеш від свого міцного здорового тіла, переважує всі проблеми, що виникають у натуральних атлетів.

Тільки у разі  використання хімічних препаратів. Натуральні м'язи (а не ті які виросли через приймання "ратиболу", "метану", "інсуліну", тощо) можуть тільки затягнутися жирком, але це елементарно лікується зарядкою або пробіжкою вранці. Хоча, якщо ти втягнешся в качалку, то підсядеш на неї як  на наркотик, і  ідея кинути тренування викликатиме у тебе жах. :-)


Швидкість прогресу сильно залежить від твоєї генетики. Є такі везунчики, яких буквально розпирає після місяця тренувань, а є ті, кому для отримання перших результатів потрібно качатися не менше півроку. А більш-менш розумною буде середня цифра - через чотири місяці в дзеркалі ти побачиш істотні зрушення.

Крім того, прогрес дуже залежний від твого бажання, від твого фанатизму, від твоєї старанності. Стати більш-менш схожим на спортсмена можна і  за три місяці, але потрібно буде лягати спати по годиннику, їсти п'ять разів на день, забути про п'янки і вести розмірений спосіб життя. А можна і за рік тоді умови стають м'якшими. Тому, ще раз повторимося - на 90% усе залежить від тебе і від твого фанатизму. Чим більше ти вкладеш у тренування, тим більшу віддачу отримаєш.


Дивлячись для чого. Ти, швидше за все, прийшов в  зал для того, щоб стати більшим і сильнішим - тоді  забудь про більшість тренажерів, особливо які призначені для ізольованої роботи м'язів. Найближчий  рік (а швидше всього - декілька років) твоїми головними снарядами будуть  гантелі і штанга. А ось потім, коли ти почнеш вже думати про форму і рельєф м'яза, наступить час тренажерів.


Залежить від мети тренувань. Для маси загальної достатньо 20-30 секунд (5-8 повторів), для виключно сили - оптимально 5-15 секунд (2-4 повтори), для рельєфу і схуднення орієнтуйся на 45 секунд. При цьому май на увазі, що можна 45 секунд робити і 5 повторів (витрачати 9 секунд на повтор), це все одно буде тренування на рельєф а не на масу, оскільки кількість повторів не має значення, якщо ти виконуєш вправу довше ніж потрібно.
Для більшості ж хлопців в середньому орієнтир на 8-10 повторів найбільш оптимальний, вже випробуваний протягом 50 років практики.

Рекомендується три рази при роботі на загальну масу тіла - жир теж буде чудово наростати :). 
Для тих хто хоче схуднути або набирати максимально сухі і чисті мязи (без зайвої води і жиру на пузі) краще 4-х або навіть 5-ти разове відвідування, наприклад понеділок-вівторок, четвер-п'ятниця. 
При цьому для натурала рекомендується працювати на кожну мязеву групу 2 рази на тиждень, а не раз. При тренінгу 1 групи лише 1 раз в тиждень краще росте загальна маса, жир, набирається зайва вода і росте в основному сила а не мязи. Одночасно дуже часті травми.
Правильний тренінг повинен бути естетичний і здоровим.
Є і 6-разові програми для більш просунутих натуралів, по 2 рази на групу в тиждень. Для таких фанатів є спеціально збалансовані програми.

На таке питання відповісти важко - відповідь залежить від великої кількості чинників. Але  в середньому 3 вправи на  один м'яз - це оптимум, з них мінімум одна має бути базовою, інші ізольовані. Орієнтир - 8-10 вправ, по 4-5 підходів. За 1,5 години маєте справитися.


Знову-таки залежить від твоїх цілей. Якщо ти набираєш масу, то три підходи в  одній вправі – саме те що треба. Можна чотири. Для більш чистої сухої мязевої маси без жиру - 5 підходів.

Розминатися безумовно потрібно - це зменшує вірогідність травми, готує твоє тіло до навантажень і розминає зв'язки. Розминатися рекомендується в два етапи - на самому початку тренування розігріти усе тіло за допомогою скакалки, легких гантелей і присідань, а потім ще прогрівати кожну групу м'язів перед її прокачуванням, узявши меншу вагу (наприклад, якщо ти зібрався виконувати жим штанги лежачи вагою 80 кг на 8, то як перший підхід пожми пустий гриф разів 15, причому в швидкому темпі, але не смикаючи ним в правильній техніці, потім 40 кг на 10 разів вже повільно і 60 на 5 разів).

 

До  базових  вправ відносяться підтягування, жим лежачи, жими під кутом і стоячи, різні види присідань, тяги для спини,  станові тяги та деякі інші. Хороші, ці вправи тим, що  вони максимально навантажують весь організм і всі групи  м'язів, даючи  таким чином могутній поштовх до росту. Тренування новачка повинно обов'язково включати хоча б одну базову вправу для кожної групи  м'язів.

 


Найбільш розумним мені здається пити потроху, не більше трьох ковтків за раз, кілька разів протягом тренування. Хлебтати воду  літрами, так само як і не пити взагалі - це крайнощі, в яких, на мій погляд, більше шкоди чим користі.


Складати спліт - тобто програму для прокачування різних м'язів в різні дні, і качатися по спліту.


Запам'ятай раз і назавжди - у сплитах  немає нічого магічного, і не потрібно вишукувати "хорошу програмку" в інтернеті. Найкращий спліт - це той,  який  склав  ти сам після консультації з профі. Ось правила, які важливі при створенні власної програми:

а) у  одне тренування варто прокачувати один великий м'яз (груди, спина, ноги) і одну-дві маленьких (біцепс, тріцепс, дельти, трапеції).
б) тренування великого м'яза обов'язково повинне включати одну базову вправу.
в) на  великий м'яз треба  робити три-чотири   вправи, на маленьку - дві-три.
г) вправи повинні йти по "низхідній" -- від базових вправ до ізольованих.
д) з великим м'язом бажано качати той малий, який брав участь у прокачуванні великого. З грудьми  непогано йдуть  дельтовидні  або тріцепс, оскільки вони забиваються при жимі лежачи,  а із спиною  добре качається біцепс, оскільки він дуже втомлюється від тяги штанги в нахилі або підтягувань.
е) тренування  мають бути компактними, щоб ти встигав виконати всі вправи приблизно за годину.
Для  прикладу  розпишемо один день спліту детально, щоб ти зрозумів на що звертати увагу.
Перше тренування - понеділок. За вихідні ти відпочив і набрався сил. Це означає що, тренування має бути інтенсивним і включати ті м'язи, які ти хочеш розвинути більше всього. У новачків це звичайно груди і плечі. Таке  поєднання м'язів добре ще і тим, що  при роботі над грудьми плечі і так  нехило навантажуються, тому логічно їх "добити" в це ж тренування, а не відкладати "на потім".

1. Розминка.  Пострибай з скакалкою, помахай руками, відіжмися або сядь десяток разів. Обов'язково розімни всі м'язи.

2. Жим лежачи 4х8. Як ми вже знаємо, жим лежачи - це краща вправа на груди, так що з нього  ми і  почнемо. Перші два підходи зроби з  невеликою вагою або взагалі з порожнім грифом, але зроби швидко на 10-15 повторень. Саме швидко – це розімне зв'язки і наповнить груди кров'ю. Потім ще один розминочний з вагою 60% від тієї, яку будеш жати. Потім повісь на штангу свою робочу вагу (таку,  з  яким ти можеш  зробити 8 повторень) і зроби 4 підходи по 8 раз, останній підхід варто зробити довідказу (скільки зможеш).

3. Жим на похилій лаві 2-3х8. Зроби підхід розминки. Можна один. Вішай свою робочу вагу і роби два або три підходи, залежно від своїх відчуттів.
4. Розведення гантелями на похилій лаві 3х10. Завершать прокачування  грудей  розводки гантелей. Це вправа добре розтягує грудні м'язи, стимулюючи їх ріст.
5. Жим штанги сидячи 2х10. Перейдемо до прокачування плечей. Почнемо з самої ударної для плечей вправи - жиму штанги сидячи. Сідаємо, вішаємо робочу вагу. Робимо два підходи.
6. Махи гантелей через сторони 2х10. Завершуюча вправа - махи гантелей через сторони вгору.

Цей  пояс  називається важкоатлетичним, і  використовується для фіксації спини в тих  вправах, які навантажують спину. Пояс цей - штука, на мій погляд, корисна, але тільки при великих вагах. Отже, тобі варто спочатку поставити ідеальну техніку в тій же становій, а вже потім, коли ваги підбиратимуться до сотні, почни користуватися поясом.

Щоб не пошкодити  колінні суглоби. Якщо ти присідаєш менше своєї власної ваги помноженої на "2" (наприклад ти важиш 80 кг і не можеш присісти на 5 раз 160 кг) - тобі про це рано думати.

Річ у тому, що м'язи від качання м'яза не ростуть. Так-так, коли ти качаєшся, ти тільки влаштовуєш стрес своїм м'язам, мучиш їх і даєш їм зрозуміти, що вони дуже малі для того, щоб піднімати великі ваги, і їм непогано б було вирости. Але щоб організм зміг побудувати м'язи, йому потрібний будівельний матеріал, тобто їжа. Якщо ти будеш інтенсивно і правильно тренуватися, харчуючись  при цьому бутербродами з чаєм, ніякого серйозного росту у тебе не  буде. Зарубай собі на носі - їжа для качка така ж важлива як і тренування.

Протеїни (білки) - клас поживних речовин, що складаються з амінокислот - менших молекул, утворених з вуглецю, водню, кисню і атомів азоту. Потрапляючи в організм будь-який білок розщеплюється травної системою людини до окремих амінокислот, які в крові розносяться по всьому організму. І саме з амінокислот організм вже "будує" власні м'язові клітини. Тому чим легше буде засвоюватися білок, тим краще буде йти відновлення м'язів при сильних навантаженнях і ріст нової м'язевої тканини. Травна система не може по 4-5 разів на день справлятися зі свіжими стегенцями, яйцями і біфштексами з сиром, тому дуже важливим для будь-якого спортсмена приймати протеїни у "легкій" формі - порошку. 

Вуглеводи є поживними речовинами, що поставляють енергію, які складаються з моносахаридів, дисахаридів або  полісахаридів. Прикладами моносахаридів є глюкоза і фруктоза. Очеретяний і буряковий цукор (сахароза або тростинний  цукор = домашній цукор), мальтоза (солодовий цукор)  і  лактоза  (молочний  цукор) відносяться до дисахаридів. Прикладом полісахаридів (званих також складними вуглеводами) є крохмаль в хлібних злаках, хлібі, рисі і картоплі. Перед  всмоктуванням  в  кров  всі вуглеводи розщеплюються в травному тракті на моносахариди, і потім  витрачаються на фізичну і розумову діяльність. Поглинені вуглеводи можуть накопичуватися в м'язах і печінці у вигляді глікогену і забезпечувати тіло енергією, якої воно потребує для інтенсивних  тренувань. Завдяки накопиченню в м'язових клітинах глікогену відбувається також ріст м'язів. Приблизно 55-60% енергетичних потреб  повинні покриватися за рахунок значної кількості складних вуглеводів. При   споживанні зайвих вуглеводів останні перетворяться в жир.
При недостатності вуглеводів варто вживати гейнер, інакше росту м'язів не буде.

Жир є живильною речовиною, яка забезпечує організм найбільшою  кількістю енергії, але, якщо жир не витрачається, він накопичується в тілі у вигляді жирових відкладень, що призводить до збільшення ваги, хоча при необхідності жир може знову вивільнятися і використовуватися    у вигляді енергії. Окрім забезпечення організму енергією, жир оточує і захищає органи, а також оберігає тіло від холоду. Тип споживаного жиру (властивість розплавлятися, смак, значущість для нашого здоров'я) визначається змістом насичених і поліненасичених жирних кислот. Наприклад, багато рослинних жирів (соняшникова, кукурудзяна,  соєва олія) містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, які  мають особливе значення, оскільки організм не здатний отримати їх сам.  Тваринні ж жири містять, в основному, насичені жирні кислоти. Крім того, жир містить розчинні в жирі вітаміни. Щоденна  потреба  в жирах - 1 грам на кг ваги тіла. У раціон повинні входити, головним чином, поліненасичені жирні  кислоти. Продукти харчування з високим вмістом насичених жирних кислот - це яловичина, м'ясо молодого баранчика, свинина, курятина, яєчний жовток, молоко, вершкове масло і шоколад.  Ненасичені жирні кислоти містяться у авокадо, оливках, оливковому маслі і арахісі.  Продукти  харчування з поліненасиченими жирними  кислотами - це мигдаль, риба, майонез, соєве масло і  волоські  горіхи.  При складанні схеми харчування звертайте особливу увагу на приховані жири - невидимі, але наявні в їжі (наприклад цукерки, торти інші  кондитерські вироби, ковбаса, м'ясо і яйця).

Законів цих купа. Ось найважливіші, які ти повинен дотримуватись, якщо хочеш збільшити свої м'язи, але не покритися жиром:
А) Потрібно налягати на білки і вуглеводи. Жирів ти і так отримаєш достатньо, а ось брак білків або вуглеводів - ситуація дуже поширена. Людині, яка інтенсивно качається з метою збільшення м'язової маси, потрібно отримувати близько 2 грамів білка на один кілограм власної ваги. Якщо ти важиш 70 кг - то в добу тобі потрібно споживати 130-140 грам білка.
Б) Вередливий людський організм відмовляється засвоювати більше 35 грам  білка за  одну порцію їжі. Якщо ти увімнеш 80 грам білку за раз, то половину засвоїш ти, а половину - твій туалет. =) З чого мораль - їсти треба  мало, але  часто. 4 рази - це мінімум, в ідеалі - 6 разів в день.
В) Сніданок має бути  досить ситним. Наприклад, з ранку з'їж яєчню з 4 яєць і двох кусків м'яса, а через двадцять хвилин випий велику чашку какао з парою бутербродів. Про те, щоб снідати одним бутербродом - забудь відразу. Попереду у тебе цілий день, і якщо не заправити організм як належить, то будувати нові м'язи він не буде - все, що ти в нього введеш піде на енергію. Якщо добре поїсти зранку не виходить, вставай раніше і роби зарядку - хвилин через 30 у тебе з'явиться звірячий апетит.

Неправильно тобі говорили. Як ти вже засвоїв з попереднього питання тренування з високою інтенсивністю, вимагає споживання близько 2 грам білка на кілограм своєї ваги. Якщо ти важиш 65 кілограм, то у тебе немає жодних проблем - 130 грам білку це не дуже багато. А ось якщо вага наближається до 90 кг... Так, 180 грам білку - це не 130. Тобто таку кількість нажерти звичайно можна, але при цьому організм також засвоюватиме до дідька жиру, що не єсть гуд, як ти розумієш, бо не сприяє атлетичній зовнішності. Відповідно, був знайдений вихід - і вихід цей полягав в створенні протеїнових сумішей. Зазвичай суміш ця - порошок з нульовим (або дуже низьким) змістом жирів, невеликою кількістю вуглеводів і дуже великою (близько 90%) кількістю білків. Цю суміш розводять з молоком або водою, отримують приємний на смак коктейль, і п'ють після тренування або між їдою. Окрім протеїнових сумішей існують також вуглеводні (з великим змістом вуглеводів) і змішані, тобто вуглеводно-білкові. Поганого від їх вживання нічого не немає, окрім хіба що алергічних реакцій, якщо у Вас вони є. Але, якщо ти харчуватимешся тільки такими сумішами, то через певний час можна заробити собі яку-небудь хворобу шлунку. Це пояснюється тим, що шлунок повинен переварювати грубу клітковину, а в сумішах нею і не пахне. 
Гаразд, з протеїновими сумішами (або просто протеїнами) і вуглеводними (або енергетиками) ми розібралися. Поганого нічого від них не немає, користі особливої в перший рік тренувань в принципі теж, оскільки на початку занять організм і так відмінно росте на натуральних продуктах. Але  окрім цих  спортивних добавок, природних, і тому нешкідливих, існує цілий ряд речовин, які можуть зробити тебе інвалідом. Про них нижче.

Стероїди анаболізму - це, грубо кажучи, гормональні препарати, що викликають (як один з побічних ефектів) різкий ріст мязевої маси. Випускаються вони для дистрофіків, які можуть і ноги протягнути від недостатньої ваги свого тіла, а використовувати ці препарати в бодібілдінгу - це вже ідіотство. Ось  ці речовини дійсно можуть викликати (і викличуть) імпотенцію і хвороби печінки. Крім того, коли  ви починаєте впихати в організм мегадози гормонів, спрацьовує зворотний зв'язок і організм перестає  їх виробляти самостійно, бачучи, що їх і так достатньо. Всі ці ефекти в багато разів посилюються у разі прийому їх молодими (до 23 років) культуристами. Крім того, в результаті прийому гормональных препаратів може початися гінекомастія - тобто розвиток грудей по жіночому типу, і ви обзаведетеся непоганими цицями. Ну і плюс аллергенні реакції - усипана прищами і гнійничками шкіра - це теж звичайне для "хіміків" явище. Коротше, результати прийому хімії можна розписувати довго, але прислухайтеся до досвіду "зуби з'ївших" в цій справі хлоп'ята, і навіть думати забудьте про стероїди. Нічого хорошого з цього не вийде, а ось наслідки можуть бути дуже і дуже сумними. Хай стероїди їдять ті, хто заробляє на них гроші, а ми краще залишимося здоровими людьми.

Амінокислоти - складник білка (м'язи). В процесі тренувань починається процес катаболізму - розпаду білка. Організм "палить" не тільки вуглеводи, жири, але і білки. Особливо, якщо в процесі тренування недостатній запас вуглеводів. От чому були придумані всілякі "мегамаси" і енергетики. У амінокислот дві функції: 
1) вони вирівнюють амінокислотний профіль - із звичайною їжею ти можеш не отримати необхідний набір амінокислот для будівництва білку. 
2) "амінки" - це як-би вже переварена їжа, вони минувши процес переварювання поступають в кров безпосередньо в шлунку. Таким чином, приймаючи їх після тренування ти швидко відновлюєш зруйнований білок.

Гейнер призначений, насамперед, для тих людей, які мріють саме про збільшення ваги за рахунок приросту м'язової маси. Тому гейнер складається в основному з вуглеводів і протеїнів, хоча є в них і інші речовини. Вуглеводи необхідні для забезпечення організму енергією, необхідною для інтенсивних фізичних навантажень, тренувань. У свою чергу, протеїни – це основний будівельний матеріал для росту м'язів. У гейнери, як ми вже відзначили вище, їхні виробники нерідко додають вітаміни, і анаболічні речовини. Ці речовини - фармакологічні препарати, що стимулюють в організмі синтез білка, а значить ріст м'язів і відкладання солей кальцію в тканинах. Гейнери слід вживати під час змагань і тренувань у спортивному залі, коли організм витрачає велику кількість енергії.
Крім того, бодібілдеру слід приймати гейнер за півтори години до фізичного навантаження, наприклад, тренування й через 10-20 хв після нього. Гейнери ефективно діють протягом декількох годин. Вони дуже швидко відновлюють енергетичні запаси кліток людського організму. У період, коли фізичної активності немає, гейнери є сенс вживати тільки у випадку, коли при нарощуванні м'язової маси існують складності. Також гейнери можуть вживати ті люди, у яких при заняттях спортом немає можливості систематично й збалансовано харчуватися.

Основним постачальником енергії в організмі є АТФ (аденозин трифосфат). При руйнуванні молекули АТФ звільняється деяка кількість енергії, яка використовується для фізичної роботи. В результаті молекула АТФ втрачає один атом фосфату і виходить молекула АДФ (аденозин дифосфат), яку можна вважати за слабкіший варіант молекули АТФ. На нещастя, власних запасів АТФ в організмі може вистачити тільки на декілька секунд роботи. Таким чином, при тривалій роботі запаси АТФ повинні безперервно поповнюватися. Один із шляхів, якими організм поновновлює запаси АТФ - використання іншої молекули, креатину фосфату.
Використання креатину (у вигляді креатину фосфату) є основним способом, яким організм поповнює власні запаси АТФ під час нетривалої роботи (наприклад, спрінт або підняття ваги).

Вітаміни пити варто обов'язково. Це такий же необхідний компонент харчування культуриста, як білки, вуглеводи й жири. Самі по собі вітаміни не можуть служити пластичним матеріалом для росту м'язових клітин. Але без вітамінів протеїни і вуглеводи так і залишилися б мертвою органічною сировиною! Вітаміни "запускають" і підтримують найважливіші фізіологічні процеси в організмі, і насамперед білковий синтез і енергообмін. Вони разюче активні! Роботу наших органів забезпечують тисячні долі грама цих незвичайних речовин. На думку вчених, усім своїм існуванням людина зобов'язана вітамінам, звідси й назва, що походить від прадавнього "віта", що означає "життя". Намагайтеся вживати хоча б один комплексний препарат з вітамінами.
Не забувайте також про яблука, апельсини, банани, інші фрукти і овочі.

Дуже погано. Для натурального культуриста, що не приймає стероїди, куріння - це вірний спосіб поставити заслін в рості маси. Кидай.

Відразу після тренування м'язи болять через отруєння молочною кислотою. Молочна кислота є кінцевим продуктом гліколізу і при помірних навантаженнях благополучно виводиться з м'язів через піт і сечу. При інтенсивних анаеробних навантаженнях молочна кислота не встигає виводитися і подразнює нервові закінчення. Для прискорення виведення молочної кислоти корисний теплий (саме теплий, а не гарячий) душ. Наступного дня м'язи болять в результаті мікротравмування волокон. Цей біль характерний для початківців. Пізніше, в ході тренувань, організм адаптується і больовий поріг підвищується. Якщо ж біль на наступний день дуже сильна і утруднює рухи, то це однозначно свідчить про надмірність тренувальних навантажень.
Увага! Біль після тренування - це не показник правильного виконання вправ чи ефективності тренування.

Активність організму людини протягом доби зазнає певні коливання, і бажано, щоб ваші тренування приводилися на той час, коли тіло може видати максимальну потужність. Таких періодів два - приблизно з 11 до 13 годин, а також з 17 до 19 годин. В цей час людина здатна на найзначніші прояви фізичних якостей - сили, швидкості, потужності, витривалості і так далі. Проте вважати, що в інший час доби тренуватися безглуздо, було б великою помилкою. Відомі випадки, коли культуристи навіть найвищого, світового рівня, тренувалися в абсолютно вже нетрадиційні години. Наприклад, Рег Парк, багатократний володар титулу Mr. Universe, тренувався у своєму залі з 5 до 6 годин ранку. Річ у тому, що максимальна продуктивність організму - це динамічний стереотип, а динамічні стереотипи можуть змінюватися, якщо ви їх до цього активно спонукаєте. Це означає, що, якщо доступний час для вашого особистого тренінгу, або ж той час, який ви можете собі виділити на тренінг, доводиться на інші часові рамки, то організм поступово, скажімо, протягом місяця, пересуне свій пік працездатності саме на цей час. Головне - щоб ви не занадто часто змінювали цей час, інакше динамічний стереотип не закріплюється, і ви будете себе постійно відчувати дискомфортно.

Чітінг - це допомога іншими м'язами при виконанні вправи. Наприклад, робиш підйом штанги на біцепс ти підсмикуєш спиною. Новачкам чітінг застосовувати НЕ ВАРТО, оскільки  він може викликати травми. Якщо ви відчуваєте, що при виконанні вправи ви мимоволі чітінгуєте - СКИНЬТЕ ВАГУ!

Сепарація (separation) - це чіткий розділ м'язів, їх глибина на фоні відсутності підшкірного жиру. Так, якщо у білдера видно усі пучки дельт, усі голівки біцепсів і трицепсів, то  про нього говорять, що він добре сепарований. До сепарації призводять тренування  на рельєф плюс грамотна дієта, що дозволяє скинути зайвий жир .

Знову ж таки оптимально 2-4 секунди. Наприклад, швидкий темп - 1 секунда підйом, 2 секунда опускання снаряду. Або 1 секунда підйом, 2 і 3 секунда опускання. Май на увазі один нюанс, опускання снаряду (негативна фаза руху) рекомендується робити довше ніж підйом (позитивна фаза) в 1,5-2 рази.

Сирий яєчний білок містить речовину, що називається авідин - антівіданін біотину (біотин необхідний для нормального протікання енергетичних процесів для зростання, синтезу жирних кислот, володіє здатністю в зниженні цукру в крові і інше). Ця речовина зв'язує біотин і перешкоджає його всмоктуванню в кров. При нагріванні відбувається денатурація (необоротне порушення структури авідину, і тому спортсмени їдять варені яйця, що не заважає засвоєнню біотину). Крім цього, білок у зв'язаному вигляді (варений) краще засвоюється ніж сирий.

 Безцінними для нарощування енергії та протидії стомленню визнаються зародки зерен пшениці. Ця серцевина зернятка, є чудовим джерелом протеїну, вітамінів групи В, також заліза, вітаміну Е, міді, марганцю, кальцію і фосфору. Масло зародків багато ненасиченими жирними кислотами. Ідеально поєднується з будь-яким  протеїном. Пророщена пшениця є чудовим джерелом протеїну, містить 25 відсотків вітамінів В-комплексу, залізо і вітамін Е, магній, марганець, кальцій, фосфор. Масло зародків пшениці - один з найбагатших джерел вітаміну Е, воно багате ненасиченими жирними кислотами. Масло зародків пшениці було випробувано в безлічі лабораторій на атлетів і визнано безцінним для накопичення енергії і протидії втомі.
 Ще одним прекрасним натуральним джерелом енергії, необхідним для тренувань і життя, є квітковий пилок. У квітковому пилку міститься багато амінокислот, включаючи всі 8 незамінних, вона містить вітаміни А, С, Д, Е, К і багато групи В. У ній міститься також 28 мінеральних речовин, а також глюкоза і фруктоза. Залишається додати, що радянські олімпійці вперше почали застосовувати квітковий пилок ще на початку 60-х років, і це було нашею "секретною зброєю". Через деякий час і американські атлети почали захоплюватися впливом подібних препаратів.
 Одним з найкращих відомих джерел вітамінів групи В і мінеральних речовин, який містить всі вітаміни В-комплексу, за винятком В12, є пивні дріжджі, і це, без сумніву, одне з найбільших відкриттів. Вони також містять 16 амінокислот, 18 мінеральних речовин і 17 вітамінів. Якщо з пивними дріжджами приймається таблетка потужного В-комплексу, то це діє як справжня електростанція з підвищеною енергетикою. Але люди, схильні до подагри, повинні уникати пивних дріжджів.

  Цукор, засвоєний напередодні тренування або змагань, може принести більше шкоди, ніж користі. Це відноситься до меду і лимонному соку. Дослідження показали, що солодка їжа викликає інсулінову реакцію, в результаті якої цукор відкладається в організмі у вигляді жиру. Вам, можливо, буде потрібно прийняти цукор з метою відшкодування його втрат, але тільки після півтора годин напруженої фізичної роботи або після тренування.

Кроссфіт – це система всебічної фізичної підготовки, що складається з постійно варійованих функціональних рухів, які виконуються з високою інтенсивністю. Програма розроблена для підготовки людини до будь-якого фізичного навантаження та життєвих ситуацій. Комплекси вправ в кросфіт (WOD) комбінуються на базових рухах з різних видів спорту наприклад: гирьовий спорт, важка атлетика, спортивна гімнастика, веслування (на спеціальному тренажері), легка атлетика, вправи з вагою власного тіла та багато іншого.


Якщо ви ще не додали музики до своїх тренувань, то зробіть це. Музика притуплює сприйняття втоми і болю, дозволяючи вам працювати сильніше при менших видимих зусиллях. Це, у свою чергу, допомагає вам продовжувати заняття і отримувати від них більше задоволення і результату. Критерій один - вона не повинна вас відволікати. Ритм музики має надихати і створювати додаткову мотивацію на тренуванні. Дослідження, проведені в цій сфері, дозволяють припустити, що всі види фізичної діяльності - від домашніх робіт до занять з штангою - краще виконуються під музику.

Всупереч поширеній думці, кофеїн не викликає гіпертонії. Проте доза кофеїну, яка міститься в одній чашці кави, підвищує тиск на 2-4 пункти на період до 3-4 годин. Якщо ви не перевищуєте дозу в 2-3 чашки в день, вам нема чого побоюватися, якщо звичайно у вас немає яких-небудь обмежень...